DICAS PARA AUMENTAR PESO NO SUPINO

Primeiramente gostaria de dizer que isto não é uma rotina de treinamento, nem uma dieta. São apenas dicas e truques para você aumentar a carga no velho supino. Particularmente, várias dessas dicas realmente podem lhe ajudar. Ainda mais aquelas pessoas que estão estagnadas no mesmo peso faz tempo. Vamos lá…

1 - Ombros para trás Na primeira foto você vê os ombros para frente e na segunda, ombros para trás (Click para ver em tamanho grande). Quando você for fazer supino, você tem que manter os seus ombros para trás. Pode levar um tempo para você conseguir fazer isso, muitas pessoas já estão presas na força de costume. Então você pode treinar na parede como o cara aí de cima. Fazendo supino com os ombros para trás é a força mais segura e poderosa de se executar o exercício.

2 - Use os pés Tenha certeza de que o seu pé esteja bem firme no chão na hora de executar o exercício e que você não levante as pernas para cima durante o exercícios como se estivessem matando um bezerro com ele esperneando. Com os pés fixos no chão, você cria uma base mais forte para fazer o exercício, com isso um supino mais forte. Todo o corpo deverá estár estável na execução,e o pé é uma parte principal desse processo.

3 - Visualize Antes de toda repetição máxima que você for tentar, você tem que visualizar você mesmo fazendo o exercício com aquele peso. Você pode levar um tempo, mas você vai conseguir se imaginar levantando aquele peso. E isso realmente ajuda, o que não ajuda é pessimismo.

4 - Minta para você mesmo Não se trata de roubar a repetição e sim mentir para sí mesmo. Esta técnica pode funcionar bem para algumas pessoas, que conseguem se auto-convenser. Antes de fazer uma repetição com carga máxima no supino, minta o peso para sí mesmo. Um exemplo é a frase clássica de Ronnie Coleman, quem já assistiu seus vídeos conhece: “Light Weight, baby” traduzido “Está leve” “Peso leve”. Por exemplo você vai TENTAR fazer supino com carga máxima de 100kg, minta para sí mesmo, coloque na cabeça que é só um peso que você já levantou, que é uma carga que você já está acostumado.

5 - Contraía Contraindo os músculos da bunda durante o exercício pode ajudar na estabilidade que o seu corpo precisa para levantar mais peso no supino. Você pode ficar impressionado de como isso pode ajudar.

6 - Ache a pegada certa Dependendo da sua genética e força, você pode ser mais forte em músculo do que outro. Então tente pegadas diferentes na barra e que te ajude a levantar mais peso. Por exemplo uma pegada mais longa, vai pedir mais ajuda dos ombros, uma mais justa pedira mais auxílio do triceps. Você tem que encontrar um meio termo que seja perfeito para você.

7 - Trabalhe as suas áreas fracas Por exemplo tem pessoas que sofrem da parte de baixo para a metade na hora de fazer supino com a carga máxima, outras é da metade até o resto do caminho. Então faça um treino trabalhando sua área fraca, você pode fazer supino na Gaiola ou Power Rack. Algumas academias aqui do Brasil tem a gaiola,você pode colocar pinos na altura que você quiser, assim você pode colocar o banco no meio e os pinos exatamente na sua area fraca, se for da metade para cima coloque o pino na altura necessária e comece o exercício dalí e vice-versa.

8 - Use a barra Olímpica para fazer supino Você pode treinar um tempo usando a barra Olímpica, quando você voltar para a normal vai parecer que o exercícios ficou muito mais fácil(e leve). Vários atletas de força usam essa técnica.

9 - Passe por cima das barreiras passadas Várias pessoas podem fazer supino por anos com o mesmo peso, por que já estão “acostumadas” ou apenas pensam que aquele peso é o máximo que elas vão conseguir. E muitas vezes isso pode ser mental do que físico, ou seja, ela está limitada mais psicológicamente do que fisicamente. Porém quando elas se convencem de que podem levantar sempre mais, isso ajuda muito.

10 - Tenha certeza de que você está bem aquecido Quando você for tentar uma repetição com carga máximo, você tem que ter certeza de estar “bem” aquecido”, mas “bem” aquecido não significa “excessivamente” aquecido, pois você não precisa estar fadigado quando for fazer a repetição máximo. Isto prejudicara os seus resultados. Se aquecendo, você vai previnir várias lesões horrível que você pode sofrer, começando com lesoes leves no ombro a rompimento de músculos.

Então cuidado!

MUSCULAÇÃO PARA MULHERES.

Elisabete Fernandes Almeida é escritora e editora médica, com especialização pela Universidade de Harvard, EUA, em projetos de Educação Médica Continuada, tanto para médicos como para a população em geral.

A sua formação médica inclui Saúde Física, Saúde Mental e Nutrição. Além disso, Elisabete trabalha com renomados profissionais da área de Nutrição, Medicina Esportiva, Fisioterapia e Psicologia, que lhe dão assessoria na parte editorial.
Elisabete é presidente da Latin-Med Editora Médica, editora médica da Conexão Médica, diretora do departamento de Educação Médica para Leigos da Associação Paulista de Medicina e atua em vários sites médicos, como e-Medicine, Lincx e Harvard Medical Review.
Veja os benefícios da musculação, que ajuda também a retardar o envelhecimento da pele e músculos, além de prevenir a osteoporose.
Atualmente, mais e mais mulheres estão praticando musculação. Na verdade, treinamento com resistência é a forma de exercício físico que mais cresce nos últimos anos. As mulheres estão incluindo a musculação em seu condicionamento físico quase que na mesma freqüência do que os homens em forma de sessões de musculação. Trata-se de uma boa notícia, considerando que os exercícios com peso ajudam a prevenir a osteoporose, melhoram a energia, aumentam o metabolismo e a força e elevam a auto-estima.
Mesmo assim, algumas mulheres apresentam medos e conceitos equivocados sobre a prática da musculação. Aqui estão os mitos mais comuns e alguns fatos que podem fazê-los desaparecer:

Ficarei muito musculosa ?

Talvez a idéia mais errada é a de que as mulheres irão desenvolver músculos enormes através da musculação. Isto não é verdade, pois a mulher, em geral, não produz quantidades significativas de testosterona a ponto de aumentar consideravelmente a massa muscular.
Se quando você pensa em musculação logo vem em sua mente aquelas halterofilistas, flexionando músculos enormes na televisão, pesquisas apontam que um ou mais dos fatores abaixo podem desempenhar algum papel nestes casos:
* estas mulheres podem apresentar uma menor relação entre estrógeno e testosterona
* estas mulheres podem apresentar níveis de testosterona acima do normal
* estas mulheres podem apresentar uma predisposição genética para o desenvolvimento de músculos (somente 6,8% da população se encaixa nesta categoria).
Além disso, tenha em mente que estas mulheres não ficam assim por acidente. Elas treinam duro. Para algumas, é um trabalho de período integral. Três sessões por semana não deixarão você como uma delas.

Ficarei gorda ?

Algumas mulheres acreditam que adicionando músculos estarão aumentando alguns centímetros na sua aparência, e por isso vão parecer gordas.
Músculo e gordura são tipos diferentes de tecido. O músculo, mais denso do que a gordura, ocupa muito menos espaço. É firme e bem definido, não é mole e sem forma, como a gordura. À medida que o tecido mais magro se desenvolve, o potencial para queimar gordura aumenta, o que leva à perda de gordura. Aumentar o tecido magro aumenta a capacidade do corpo de queimar calorias durante o repouso, o que não pode ser dito do exercício cardiovascular. Enfim, a musculação modifica e melhora a forma do seu corpo.

Os pesos diminuirão a flexibilidade ?

Algumas pessoas acreditam que a musculação reduz a flexibilidade. Na realidade, pesquisas mostram que, quando feito adequadamente, o levantamento de pesos pode melhorar a flexibilidade.
Os músculos femininos são diferentes dos músculos masculinos. Não há grandes diferenças entre a musculatura feminina e a masculina. As mulheres podem fazer musculação da mesma forma que os homens. Elas simplesmente precisam optar por níveis de resistência apropriados e tentar não levantar a mesma quantidade de peso do que os colegas do sexo feminino.
Os homens são mais fortes que as mulheres.
Em termos de força absoluta, os homens são mais fortes do que mulheres, pois apresentam mais músculos e mais testosterona. Entretanto, em termos de força relativa (que leva em consideração o tamanho do corpo), o sexo feminino é tão ou mais forte que o sexo masculino. Estudos de força relativa demonstraram que as mulheres estão logo atrás dos homens na força da parte superior do corpo, mas estão à frente dos homens na força da parte inferior do corpo.

POWER TRAINING

O power training é uma técnica de musculação para quem tem pouco tempo e quer muito resultado. Atualmente, é a técnica de musculação mais utilizada nas academias, e se baseia no princípio do máximo esforço no menor tempo possível. Com ela, você pode definir pernas, braços e abdômen em sessões que podem durar apenas 15 minutos.
A técnica era muito utilizada por malhadores experientes, que queriam ganhar massa muscular. Agora também é apreciada por pessoas motivadas a melhorar a sua qualidade de vida por meio do condicionamento físico regular. O power training pode trazer resultados rápidos, sem riscos de danos ao corpo.
É ideal para as mulheres profissionais, quase sem tempo para dedicar ao condicionamento físico. O máximo esforço significa trabalhar com carga máxima em poucas repetições. É uma técnica de musculação que deve ser orientada por um profissional habilitado.
Além dos benefícios estéticos, a prática do power training também ajuda a prevenir a osteoporose e as lombalgias, como também retifica a postura. Como aumenta a velocidade do metabolismo, facilita a perda de peso.
Um dos pontos mais positivos da técnica, para a terceira idade, é a recuperação da potência muscular. Com o passar dos anos, perdemos massa muscular. A musculação, segundo os princípios do power training, é um dos exercícios que mais beneficiam esta condição. É claro que a pessoa na terceira idade não vai fazer musculação como um jovem de 20 anos. Cada um tem o seu limite particular de peso. O mesmo acontece com as mulheres.
Por isso, é indispensável uma avaliação médica e física antes de começar a praticar o condicionamento físico.

Por Elisabete Fernandes.

PRÉ ESGOTAMENTO-MIKE MENTZER.

Quando trabalhamos os músculos grandes peitorais com o supino, por exemplo, supomos que os tríceps e o deltóide anterior (que atuam como sinérgicos neste movimento), por serem menores, se esgotem antes dos grandes peitorais, impedindo que estes recebam intensidade máxima.
Com este pensamento, desenvolveu-se a técnica chamada "pré-esgotamento", que tem por base o "ataque" a um determinado músculo, através de um exercício que o trabalhe isoladamente, seguido - sem pausa - de um movimento composto, onde os sinérgicos (no caso do supino), tríceps e deltóide estarão temporaria¬mente "mais fortes" do que o agonista peitoral, antes pré-esgotado.
Esta é uma forma de obter altíssima intensidade no treinamento. O método de pré esgotamento, popularizado pelo atleta Mike Mentzer, pressupõe uma combinação de várias técnicas de intensidade, tendo o "pré-esgotamento" como base. Um programa típico de pré-esgotamento.

O programa acima exemplifica, mas os exercícios usados poderão ser outros, porém sempre obedecendo ao critério principal, ou seja: esgotar o músculo com um exercício isolado e, em seguida, com um movimento composto.

O programa também poderá ser dividido, trabalhando assim apenas um ou dois grupamentos musculares, ou com variações pessoais. Não se recomenda mais do que 4 séries por exercício, ou seja: 8 séries totais para cada músculo, incluindo as séries de aquecimento. Esta é uma tendência atual em todos os atletas: treinar com intensidade altíssima, mas por curtos períodos.

TREINO DE OMBRO E TRAPÉZIO.

TREINO DE OMBRO E TRAPÉZIO.

Dica de um bom Treino de Ombro e Trapézio, espero que gostem, consegui grandes resultados com esse treino. Se não souberem quais são os exercicios clique nos nomes para verem.

Deltóides:
Aquecimento com Crucifixo – 1 serie com peso leve
3 series de Desenvolvimento com Halteres: 8-6-6
3 Series de Elevação Frontal: 8-6-6
3 Séries de Elevação Lateral: 8-6-6
3 Séries de Crucifixo inverso Sentado: 8-6-6

Trapézio:
Aquecimento - Encolhimento com um par de halteres–peso leve (mas não tão leve)
4 Séries de Encolhimento Frontal: 10-8-8
4 Séries de Encolhimento por Trás: 12-10-8 (pegue mais leve nesse até que você consiga executa-lo corretamente).
Faça tantas repetições quanto você puder com metade do peso que você fez as oito repetições do Encolhimento por Trás.

Tente essa rotina por 6 semanas. Somente 1 vez por semana e terá ótimos resultados, e um ombro e trapézio doloridos por pelo menos 3 dias, prepare-se.

Bons Treinos....

MUSCULAÇÃO NA INFANCIA E ADOLESCENCIA

Esse é o problema. Encontrar a justa medida no incentivo à atividade física das crianças e adolescentes que acabam ficando num "beco sem saída". Enquanto alguns pais passam dos limites exigindo de mais outros, levados pela enxurrada de informações sem bases científicas impedem seus filhos de praticar uma atividade que pode ser muito benéfica no desenvolvimento das habilidades motoras das tarefas cotidianas como é o caso da musculação.

A frase mais comum usada como álibi é: "a musculação não é boa para a criança nem pro adolescente porque causa impacto nas epífises dos ossos longos ocasionando a parada do crescimento". E tem gente que toma isso como verdade absoluta porque um dito importante "fulano de tal" falou. Uma informação passada de um para outro e não se sabe a origem. É bem verdade que até na literatura faltam mais trabalhos nesse sentido porém, as poucas não atestam essa afirmação e nem mesmo relatórios médicos.

Uma interessante monografia de conclusão de curso de Educação Física da Universidade de Londrina P.R. do professor Andrei Guilherme Lopes encontra-se publicado na Internet. O seu trabalho concluiu que o treinamento de força em crianças pré-púberes não causou alterações ou lesões epifisárias ósseas. Orientado pelo Professor Mestre Edson Scolin, foram selecionadas crianças pré-púberes, fase confirmadas por avaliações das pilosidades pubian.

Depois das declarações médicas como aptas ao exercício físico, e devidamente autorizadas pelos pais, fizeram exames radiológicos nas articulações do cotovelo e joelho direito. Em seguida passaram por um período de 4 semanas de adaptação ao treinamento e logo a seguir, 12 semanas de treinamento de força com 80% da carga máxima avaliada pelo teste de repetição máxima proposta na literatura por Roberts & Weider 1995.

Após esse período, as crianças repetiram as avaliações radiológicas seguindo os mesmos procedimentos iniciais. Comparados os resultados pré e pós-treinamento de força, ficou claro NÃO ter havido alterações das epífises dos ossos longos como "cantam aos quatro ventos" os do contra.

As pessoas que normalmente condenam a musculação para crianças e adolescentes, costumam alegar a questão do impacto biomecânico da atividade, sendo incoerentes nas próprias afirmações recomendando basquete, vôlei, saltos, entre outros esportes com tradicionalmente mais impacto vertical. Essas atividades realmente são sadias mas traduz-se numa afirmação sem lógica condenar a musculação. Qualquer criança normal corre, salta e arremessa e nem por isso deixam de crescer. O excesso, a orientação inadequada ou a falta de atividade é que são maléficos às crianças e adolescentes. Os segmentos do esqueleto possuem diferentes etapas de desenvolvimento assim como a liberação hormonal e o metabolismo é mais ou menos acelerado em casa fase. A atividade física na adolescência acelera o crescimento longitudinal, a espessura dos ossos, a liberação da testosterona e do hormônio de crescimento. Esses benefícios são mais evidentes com a musculação. Fato comprovado e mitos derrubados na literatura por Risso et all 1999, Weineck 1999 e Fleck & Kraemer 1999. As valências físicas, tais como força, condicionamento aeróbio e a flexibilidade são igualmente estimuladas quando orientadas por profissionais de Educação Física e incentivadas pelos pais, principalmente quando dão o exemplo. Claro, não significa que agora as crianças e adolescentes possam sair por aí fazendo musculação de qualquer jeito e alguns critérios são estabelecidos a saber: em primeiro lugar avaliação médica. Estar física e psicologicamente preparadas. Os equipamentos devem ser adequados ao tamanho das crianças. Técnica de execução correta. Procedimento de segurança aplicado. Programa de força periodizado com evolução lenta, gradual e progressiva além de mesclado de forma equilibrada com outras atividades a fim de proporcionar maior oferta de movimentos e habilidades motoras.Existe também uma orientação básica de evolução de treinamento de força por faixa etária: de 5 a 7 anos, deve prevalecer o domínio do peso do próprio corpo ou companheiro. De 8 a 10 anos a técnica de levantamentos deve ser priorizada. De 11 a 13 anos o peso deve ser aumentado de forma gradual com incremento da técnica correta inclusive ao montar e desmontar acessórios. Entre 14 e 15 anos o programa já pode ser mais avançado para aos 16 anos começar a ficar mais próximo dos adultos. É importante frisar que nenhuma etapa deve ser, por assim dizer, "queimada". Elas podem, caso a caso, até durar pouco, mas não ignoradas.

Enfim, musculação para criança e adolescente é um assunto cercado de falsas verdades fomentadas por falsos entendidos.

46 DICAS DE RONNIE COLEMAN

1º - Use repetições forçadas
Repetições forçadas é um modo de ampliar uma série e de manter a intensidade além do limite. As repetições forçadas são feitas com seu parceiro, quando você chegar ao limite numa série, ajudando a movimentar o peso por duas ou três repetições. Prolongando a série além do limite normal, você aperfeiçoa o estresse colocado sobre as fibras musculares e, portanto, sobrecarrega ao máximo os músculos visados. Você deve tentar as repetições forçadas somente na última série de um determinado exercício.
2º - Sobrecarregue o músculo para estimular o crescimento
A chave para criar músculos é forçá-lo a crescer fazendo com que ele responda a uma maior carga de trabalho. Usando o principio da sobrecarga progressiva, você força os músculos a responderem e a adaptarem-se a um trabalho ao qual eles não estão habituados. Eles têm que se adaptar ficando maiores e mais fortes para agüentar a carga.
3º - Predisponha os músculos das partes principais do corpo
Por exemplo, quando for exercitar as coxas, faça três séries de extensão de pernas para cansar os quadris, antes de ir para os exercícios para as coxas. Depois, quando estiver fazendo os exercícios, use um peso mais leve ( o quadríceps já deve estar cansado) do que o que você usou nas extensões. Esses pesos mais leves ajudam a fadigar ao máximo os quadris, sem prejudicar as articulações, tendões, e ligamentos, o que aconteceria se esses órgãos recebessem excesso de pressão.
4º - Teste rotinas curta, para aumentar a eficiência
Rotinas curtas geralmente permite que você trabalhe as partes superiores e inferiores do corpo em dias alternados. Uma rotina curta possibilita o treinamento em dias seguidos, por que você descansa a parte superior enquanto trabalha a inferior, e vice-versa.

5º - Tente usar o método descanso-pausa
Da mesma forma que foi feito as repetições forçadas, use esse princípio de obtenção de resistência no final de uma série, para estendê-la além do limite. Quando estiver trabalhando em um aparelho, por exemplo, descanse 10 segundos no final de uma série para recuperar resistência, e depois faça outra série antes de outro intervalo de 10 segundos, fazendo em seguida outra série de repetições mais intensas, como "chorinho".
6º - Faça repetições forçadas para aumentar a intensidade
Quando não houver jeito de fazer repetições forçadas, tente repetições parciais para aumentar a intensidade. Depois de chegar ao limite em um exercício, continue levantando o peso o mais alto que puder - se isso significar fazer três quartos de repetições, meia repetição ou um quarto de repetição - para levar seus músculos a darem o máximo.
7º - Use repetições negativas
Repetições negativas é outro jeito de estender a série além do limite. Para inverter a gravidade - o que se chama "negativa" - comece o exercício, resista ao peso quando ele vai para a fase negativa (descendo) de repetição. Abaixe o peso o mais devagar possível para exercer o maior estresse sobre as fibras musculares que controlam a fase negativa.
8º - Use a fase descendente das séries para manter a intensidade
Séries descendentes são práticas para qualquer exercício, sendo também aplicáveis a exercícios cujas repetições forçadas são ineficazes ou impossíveis de realizar. Ao trabalhar sentado, com halteres, por exemplo, abaixe os halteres até o limite e pegue pesos mais leves para conseguir mais duas ou três repetições. O segredo todo está em manter a intensidade além do ponto do limite.
9º - Use cabos para ter uma tensão constante
Ao trabalhar com halteres, pode ser que você não sinta tensão muscular até chegar perto da metade do movimento de levantamento. Com cabos, a tensão permanece constante durante todo o movimento. Passe a usar cabos para aplicar uma tensão contínua sobre todas as partes do corpo.

10º - Aprenda a enganar
O principio de enganação deve ser usado apenas quando você chegou ao limite, no final de uma série. Quando você não for capaz de completar uma série usando a maneira correta, você pode apelar para o principio da enganação inclinando, de leve, o corpo para frente e, ai, quando você começar o movimento, incline para traz, para que o tórax dê uma forcinha aos braços. Fazendo isso, você prolonga a série e aumenta o estresse muscular. Faça as repetições de "enganação” somente na última série do exercício e apenas por umas duas ou três repetições.
11º - Séries gigantes para arremessos gigantes
Uma série gigante consiste de quatro a seis exercícios para um grupo de músculos, executados rapidamente. Por exemplo, ao trabalhar o peitoral, você pode executar uma série gigante de inclinações, arremessos, vôos ou mergulhos, numa sucessão rápida e com apenas 30 segundos de descanso entre as séries. Esse sistema leva o sangue para a região que esta sendo exigida e aumenta muito a intensidade e o efeito do treinamento.
12º - Programe dias de repouso
Se seus exercícios exigem 100% de esforço - pois esse é o único jeito de progredir você precisa de dias de descanso para recuperação. Se você ficar tempo demais na academia não vai progredir! A não ser que você esteja se preparando para uma competição, seu limite deve ser de quatro dias por semana na academia.
13º - Evite o super treinamento
Não fique teimosamente ignorando os sinais de super treinamento, senão os exercícios passarão a ser contraproducentes. Entre os indícios de supertreinamento temos a perda de apetite, dores nas articulações, atitudes negativas, insônia, irritabilidade, fadiga ou simplesmente, uma sensação geral de apatia. Não tente ignorar essas respostas da natureza. A cura é ficar fora da academia por duas semanas, juntar forças para voltar como um leão.

14º - Escute o que seu corpo tem a dizer
Geralmente os fisiculturistas chegam à academia com a rotina montada na cabeça. Eles ficam tão centrados em seguir a rotina planejada que nem percebem as respostas do corpo. Os ganhos de musculatura e resistência se dão de forma cíclica, não de maneira linear. Há dias em que você não está tão bem. Aceite essa realidade, ao invés de forçar o corpo a realizar o impossível. Não dá para Você conseguir sempre resultados melhores do que os que foram obtidos na sessão anterior. Aceite isso e altere a rotina.
15º - Não faça exercícios sem estar completamente recuperado.
Muitos fisiculturistas vão à academia treinar, só por que isso já estava agendado. Se você ainda não estiver recuperado dos exercícios da semana anterior, ou se ainda estiver meio "quebrado” não se obrigue a treinar, quando mais um dia de descanso puder melhor para seu desempenho.
16º - tenha uma boa noite de sono
Fisiculturistas precisam de mais sono do que as pessoas não treinadas. Os exercícios e os pesos têm suas exigências sobre o corpo. O sono ajuda o corpo a recuperar-se melhor do que qualquer outra coisa. Nunca durma menos de oito horas todas as noites, e durma cerca de meia hora extra nos dias de treinamento.
17º - Tire uma soneca de tarde
Sempre que der, tire uma soneca à tarde. Isso pode ser impossível para muita gente por causa do trabalho ou da escola; mas sempre que der, durma um minutinho de cochilos já têm um efeito surpreendente na recuperação do organismo.
18º - Tire uma semana de férias
De vez em quando o corpo precisa de uma aliviada dos treinamentos. Tirando uma semana de folga a cada seis ou oito semanas você irá ter um alivio mental e físico das exigências do treinamento. Os músculos crescem durante i período de recuperação " off" , não durante o treinamento.

19º - Coma para ganhar volume
Muitos fisiculturistas - até mesmo profissionais - são grandes ganhadores. Aprenderam a sobrepujar sua predisposição genética alimentando-se para ganhar volume. Comer algumas calorias extras em cada refeição irá acrescentar no final do dia. O fisiculturista que come um pouco além de estar satisfeito é aquele que está dando ao corpo as calorias extras para o crescimento.
20º - Consuma a proteína adequada
Quem faz a modelagem física precisa comer proteína de qualidade. Sem proteína você, simplesmente, deixa de dar ao organismo o principal recurso para a construção de músculos. Consuma, pelo menos, 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal, diariamente. Shakes protéicos são uma boa fonte de proteína para tomar a qualquer hora.
21º - Coma carboidratos complexos
Muitas vezes, o adepto de modelagem evita carboidratos com medo de criar gordura. A maioria dos amadores ingere excesso de carboidratos, mas come simplesmente açúcar, em lugar de carboidratos complexos e mais benéficos. Dê preferência a alimentos como inhame, aveia, arroz integral e pães de grãos integrais. Esses alimentos, juntamente com as proteínas, são os que mais contribuem para o crescimento dos músculos.
22º - Coma gorduras saudáveis
Como adepto do culturismo, você precisa de gordura para uma produção adequada de hormônio e funcionamento do sistema imunológico, além de uma sensação de bem-estar, inclua, na maioria das refeições, quantidades moderadas de gorduras saudáveis. Entre as melhores fontes estão os óleos de canola, oliva, nozes, amendoins, castanhas e outras sementes, abacate e peixes gordos, como salmão.

23º - Saiba quais são as melhores fontes de proteína para você
As diferenças entre os indivíduos que fazem com que seja impossível criar um regime alimentar que seja o melhor para a construção de músculos.Você tem que saber a quais alimentos seu organismo responde melhor. Alguns Culturistas juram que são as carnes vermelhas, dizendo que se sentem mais fortes quando a ingerem, talvez devido ao ferro e creatina que possuem. Outros dão preferência a peixes ou aves, dizendo que têm problemas para ingerir carne vermelha. Escolha a fonte de proteína com a qual você se dá melhor.
24º - Saibam quais são os melhores carboidratos para você
As respostas individuais aos carboidratos variam mais do que as respostas às fontes de proteína. Certas pessoas sentem-se melhor quando ingerem refeições ricas em carboidratos, transformando amido em energia. Outros se sentem péssimos com o choque de açúcar no sangue que se segue a um pico de insulina. Preste atenção em como seu corpo responde aos carboidratos e use esse conhecimento como guia ao planejar a alimentação.
25º - Evite dietas pobres em gorduras
Uma das piores tendências da alimentação dos Culturistas foi a dieta pobre em gorduras Boas gorduras proporcionam muitos benefícios ao organismo. Até mesmo as más gorduras proporcionam uma sensação de saciedade - dai nossa obsessão por chocolate ou sorvetes. Sem gordura você não esta dando ao organismo aquilo que ele precisa para formar músculos. Dê preferência às boas gorduras, mas não exclua completamente as más.
26º - Coma muita fibra
Como regra geral, os alimentos construtores de músculos não contêm tanta fibra como precisamos. A melhor solução e acrescentar alimentos integrais ricos em fibras, como verduras, frutas, legumes. Outra opção é usar um suplemento de fibras. Embora esses produtos não tenham os mesmos nutrientes do alimento integral, eles fornecem as fibras necessárias.

27º - Beba água suficiente
Água é o grande purificador e os culturistas, especialmente, precisam de purificação. Essencialmente, quando maior você for, quanto maior quantidade de alimento você consumir, mais água você precisa. Um atleta de 90 kg precisaria beber, pelo menos, 3,8 litros de água por dia, além de outra bebida.
28º - Evite álcool
Muitos culturistas jovens passam a noite toda numa festa e, mesmo assim, sentem-se bem para exercitarem-se no dia seguinte. Se continuarem a conseguirem ganhos, começam a acreditar que não foram afetados pelo álcool. Pense bem. O álcool é um veneno de difícil processamento pelo organismo. Se você gosta de um agito nos finais de semana, tente ficar algumas semanas sem ir e veja como seu corpo responde muito melhor ao treinamento e à alimentação.
29º - Alimente-se para ficar bem condicionado
Calorias são essências para o crescimento, mas certas calorias irão acelerar o crescimento muscular com mais probabilidade, enquanto outras aumentam o armazenamento de gorduras. Evite excesso de açúcar e calorias de amidos que põem o condicionamento em perigo. Não há necessidade de ingerir 25 kg de gordura para ganhar 5 kg de músculos. Monitorando corretamente sua dieta, você pode manter o condicionamento e ganhar massa muscular.
30º - Evite ficar com fome
Quando você fica faminto você está num estado catabólico potencial - usando o tecido muscular para gerar energia. Quando o açúcar do sangue cai abaixo de um certo nível, o corpo vai a busca de outra fonte de energia e os músculos são mais fáceis de sofrer essa transformação do que as gorduras acumuladas. Saiba que a fome é um aviso de que seus músculos já estão perigando e combata esse perigo com uma refeição balanceada.

31º - Seja rigoroso com sua nutrição depois dos exercícios
Quando você termina os exercícios, seu corpo está desejando recuperação. Nessa fase precisa dar ao corpo açúcares simples para reabastecimento do glicogênio e das proteínas para a construção de músculos. Ingira 30 g de carboidratos e 50 g de proteínas, para 30 minutos de treinamento, quando antes melhor, e continue com uma refeição completa dentro de uma hora.
32º - Dê preferências a alimentos em vez de suplementos. Melhor; os suplementos não substituem o treinamento
Deixe essa mentalidade de "pílula mágica” para os outros. Culturistas conseguem resultados por meio de trabalho duro e aplicação. Os suplementos fazem parte da equação, mas não substituem o trabalho puxado. Você não progredirá se tomar creatina e não se exercitar. Você nunca queimará a gordura se tomar termogênicos e não fizer exercícios cárdio-respitatórios e não cuidar da dieta.
33º - Evite Alimentos processados
Qual o pior alimento para um culturista? Cem provalvemente isso varia de uma pessoa para outra. De um modo geral, o açúcar e a farinha de trigo processada são muito ruins. Seu consumo pode levar a picos de insulina indesejados, a armazenagem de gordura e, conseqüentemente, irá solapar seus esforços para construir músculos. Evite o máximo possível os alimentos processados.
34º - Permita-se comer alguma guloseima
Culturistas, muitas vezes, podem achar que estarão sabotando seus planos se derem uma saidinha da dieta. Qual a solução? Programe algumas "escapadinhas". Permita-se uma fatia de bolo depois de um bom jantar, ou um hambúrguer no fim de semana, sem ficar com remorso. Na verdade, isso pode até ajudar você em longo prazo. Comendo essas guloseimas com moderação, você vai manter a tranqüilidade e estará agradando seu corpo com uma bem merecida recompensa.

35º - Não fique obcecado com calorias.
Muitos culturistas ficam pesando cada garrafa, calculando cada fração de grama e cada caloria. Em vez de fazer osso, use as dicas internas e externas, como fome, aparência n o espelho, testes de gordura e balanças. Esses recursos lhe darão informações muito mais valiosas do que ficar, simplesmente, pesando os alimentos.
36º - Fique de olho nas calorias
Por outro lado, as calorias sempre sÃo importantes. Você não conseguirá aumentar o peso(bom ou mau) a menos que ingira mais calorias do que queima. Tenha uma idéia geral de quantas calorias precisa para manutenção e coma um pouquinho a mais (100 a 200 a mais por dia). Mas não deixe isso atormentar sua vida. Aprenda a fazer uma estimativa em lugar de ficar obcecado.
37º - Planeje e prepare as refeições com antecedência
O tempo pode transformar-se no grande inimigo da alimentação do atleta. Fazer seis refeições por dia consome tempo. O preparo dessas refeições também leva tempo. Aprenda a preparar várias refeições ao mesmo tempo. Encontre alimentos de seu gosto e leve alimento preparado com você. Assim, não ficará a mercê das lanchonetes ou de uma agenda que não lhe dá tempo.
38º - Em restaurantes, alimente-se como um culturista
Quando comer fora não tem que sair automaticamente de sua dieta de fisiculturista. Peça refeições simples dentro das especificações. Dê preferência a pratos de carnes vermelhas magras e peça que não coloquem molhos. Peça verduras e saladas como acompanhamento em lugar de alternativas cheias de gordura ou amido.

39º - Saiba ler rótulos
Um determinado alimento pode ser um bom construtor de músculos, mas isso não significa que ele continuará assim, depois de embalado. Veja, por exemplo, a manteiga de amendoim. Algumas marcas de baixos teores de gordura contem o mesmo número de calorias do que as marcas normais. Para cada caloria de gordura que eles tiram, acrescentam uma caloria de açúcar. Essa é uma péssima troca para os culturistas. Aprenda a ler os rótulos para saber exatamente o que esta comprando.
40º - aprenda a fazer trocas
Os alimentos ideais para sua dieta nem sempre estão à mão. Muitos fisiculturistas ficam estressados quando se vêem forçados a ingerir alimentos inadequados a suas dietas ou, simplesmente, não comer. Por incrível que pareça, esse estresse faz mais mal à sua cabeça do que o alimento errado. Tire o maior proveito possível da situação e coma para satisfazer a fome. Depois você retoma a dieta.
41º - Use shakes de proteína
Uma vez que culturistas têm que enfrentar um regime de cinco a sete refeições por dia, os shakes de proteína são inestimáveis. Ao invés de ter que preparar todas as refeições, use shakes de proteína para manter seu nível de calorias e proteínas.
42º - Ingira proteínas antes de ir dormir
Quando você está em treinamento, seu organismo está construindo e reconstruindo tecidos musculares 24 horas pó dia. Consuma uma bebida de proteína ( com carboidratos) antes de deitar, para prover seu organismo com um fluxo estável de aminoácidos com a qual o processo de construção muscular prossegue enquanto você dorme.

43º - Tome glutamina duas vezes por dia
Muitos culturistas tomam glutamina, mas nem todos tomam duas vezes por dia. Os especialistas em nutrição esportiva consideram a glutamina como o suplemento número um para a construção de músculos. Seus efeitos, inicialmente, são sutis, pois ele ajuda a digestão e reforça o sistema imunológico, levando a uma recuperação mais rápida do estresse do treinamento. Tomar esse aminoácido duas vezes por dia - no desjejum e logo depois dos exercícios- reforça esses benefícios.
44º - Tome creatina depois dos exercícios
Pode-se tomar creatina a qualquer hora do dia, mas ela é mais eficaz quando tomada depois do treinamento, com açúcar e proteínas. Nesse ponto, seu organismo está pronto para começar a recuperar tecidos musculares e as reservas de glicogênio. Quando você ingere creatina depois dos exercícios, ela atinge mais depressa as células musculares, realçando o efeito de volumar as células.
45º - Aprenda a programar a creatina-
Se você toma creatina diariamente, os receptores do corpo ficam, possivelmente, saturados e o efeito de aumentar as células fica reduzido. Depois de seis semanas, mais ou menos, pare de tomar o suplemento por umas duas ou três semanas. Quando voltar a tomar, o organismo irá responder muito melhor do que se você continuando direto.
46º - Tome um multivitamínico diariamente
Muitas vezes, uma dieta de construção de músculos não proporciona todas as vitaminas e sais minerais necessários, especialmente quando há a tendência de comer poucas frutas e verduras. Os culturistas têm maior necessidade de nutrientes do que as pessoas comuns, portanto, tome diariamente um multivitamínico para certificar-se de que está recebendo os nutrientes necessários para conseguir grandes ganhos.

DICAS PARA AUMENTAR A TESTOSTERONA NATURAL

Para que serve a testosterona ? Ela simplesmente faz você ficar maior, com menos gordura, mais inteligente, mais energético e é a base dos esteroides anabolizantes. Que tal maximizar a sua produção natural de testosterona ?

O hormônio testosterona é o pai da construção muscular, porque promove a síntese protéica. Independente do objetivo do seu treino, se é ficar maior, mais explosivo, mais magro ou forte, a testosterona é o esteroide que pode fazer um mundo de diferença nos seus resultados. Com um pouco de testosterona você não chega a lugar nenhum, e com excesso(esteroides) pode acabar tendo sofrendo de graves efeitos colaterais.
O corpo humano odeia qualquer tipo de excesso, principalmente de Testosterona. Mas se você maximizar a produção do mesmo naturalmente, você pode perceber um aumento de massa muscular e queima de gordura considerável em um curto período de tempo.
Conquistar biceps gigantes e supinar com cargas monstruosas não é a única função do testosterona. Quando os níveis de testo estão altos, você pode presenciar um aumento no apetite sexual(libido), na energia e ainda se proteger contra a osteoporose. O cérebro ama testosterona também: funções como memória e atenção aumentam consideravelmente.
E obviamente quando os níveis deste hormônio estão baixos, você vai sentir um declínio grande em várias funções do corpo. Não preciso fazer muito esforço para convencer você da importância da maximização da produção da testosterona não é mesmo ?
Segue abaixo, cinco dicas para maximizar este poderoso hormônio:

1. Treine com exercícios compostos

A alteração mais simples que você pode fazer ao seu treinamento para aumentar a testosterona é dar preferência a exercícios compostos, como supino reto, agachamento livre e levantamento terra. Exercícios compostos recrutam muito mais músculos para realizar somente um movimento, isto leva a um aumento considerável no estresse metabólico: a fórmula perfeita para liberar mais testosterona.
Você não precisa fazer uma série inteira somente com exercícios compostos, mas certifique-se de que em todos os grupos musculares os exercícios compostos estão presentes.
Pesquisas feitas por vários cientistas mostraram que movimentos compostos são mais efetivos na liberação de testosterona comparados com exercícios isolados. Quando você executa exercícios isoladores por exemplo, é recomendado que faça somente depois de ter feito um exercício composto. Com a liberação de testosterona devido aos exercícios compostos, você pode ter ganhos superiores com os isoladores.
Resumo: Sempre comece o treino com um exercício composto, somente depois vá para os isoladores.

2. Treine com volume!

Não adianta fazer exercícios compostos se você não utilizar volume. Você precisa de uma quantidade de séries suficiente para maximizar a produção de testosterona sem queimar massa muscular.
Resumo: Faça de 4 a 5 séries com até 6 repetições em exercícios compostos como: supino, agachamento livre e terra.

3. Treine com Alta Intensidade

Nós já discutimos quais exercícios são bons e a necessidade de volume no treino, mas não se esqueça que você tem que suar a camisa, ficar batendo papo e fazer social dentro da academia pode prejudicar seriamente os seus ganhos. Se o seu treino tiver uma intensidade baixa, o mesmo vai ser para a liberação de testosterona. Respeite a relação entre volume e intensidade. Isto não é uma recomendação para você buscar a falha em toda série(HIT), mantenha o volume e tente descansar o mínimo possível entre as séries.

4. Consumir obrigatóriamente um shake pós-treino com carboidratos e proteínas.

Nada melhor do que um shake com carboidratos de alto índice glicêmico(dextrose) com uma proteína de rápida absorção(whey) para cortar a ação dos hormônios catabólicos(que quebram o tecido muscular e usam como fonte de energia, ocasionando perda de massa) e ativar os hormônios anabólicos.

5. Consuma Colesterol

Testosterona é um derivado do colesterol. E o corpo não produz naturalmente, ou seja, você tem que ingerir.
Ninguém está dizendo para você fazer a dieta do palhaço(McDonalds) e virar um hipertenso. Uma dieta típica carnívora já contem a quantidade necessária de colesterol para promover a produção natural de testosterona. Não tire a carne vermelha e ovos inteiros da sua dieta, “não exagere e não evite”. O corpo odeia qualquer tipo de excesso.

TREINAMENTO INTERVALADO

Treinamento Intervalado de alta intensidade

E se eu te contasse que você pode queimar mais gordura fazendo menos aeróbicos? Bom, com o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade você vai conseguir, irá queimar mais gordura enquanto passará menos tempo na academia. Este artigo explica como obter os melhores resultados através deste novo e revolucionário tipo de treino cardiovascular.

Provavelmente você já ouviu falar, como o resto de nós, que a fim de queimar a maior quantidade de gordura possível você precisa fazer exercício aeróbico (esteira, bike, elíptico, o que for) em intensidade moderada por um período de tempo entre 20 e 60 minutos. Claro que esse treino irá mandar a gordura embora, mas o Treinamento intervalado de alta intensidade é uma forma mais eficiente e atlética para condicionar o sistema cardiovascular e queimar gordura ao mesmo tempo.

COMO O TREINAMENTO INTERVALADO FUNCIONA

Com o Treinamento intervalado, você irá se exercitar mais intensamente do que você normalmente se exercita, mas em um tempo muito menor, que vai de 25% a 50% do tempo que você gastaria normalmente no equipamento aeróbico de sua escolha. O Treinamento intervalado é tão intenso e eficaz que você só vai precisar fazê-lo por 15 a 20 minutos, no máximo!

Veja como se faz:

* Vá para o equipamento aeróbico de sua preferência (esteira, bicicleta, remo, elíptico, etc.) e faça um aquecimento de 5 minutos;
* Alongue-se apropriadamente e você está pronto pra começar;
* Comece numa intensidade moderada e fique nisso por 1 minuto, e então acelere a intensidade para 90% ou 95% da sua Taxa Cardíaca Máxima (MHR – Maximum Heart Rate - Veja a calculadora AQUI);
* Continue nesse passo acelerado por 15 a 20 segundos, então reduza a intensidade voltando à intensidade inicial;
* Não faça isso por mais de 15 minutos;
* Depois desses 15 minutos termine o seu treino com um “cool down” (desaceleração) em intensidade leve por 5 mintos... e finalmente, alongue-se novamente;

Se você fizer isso direito eu garanto que você vai estar totalmente exausto depois de uns 20 minutos de treino.

Benefícios do Treinamento intervalado

Um estudo da Universidade Laval no Québec, Canadá, concluiu que o Treinamento intervalado ajudou as pessoas envolvidas no estudo a perder nove (isso mesmo, nove!) vezes mais gordura do que aqueles que treinaram à moda tradicional (velocidade moderada por 20 a 60 minutos). Combine o Treinamento intervalado com o seu programa de musculação e faça o seu metabolismo subir até o espaço!

O motivo pelo qual o Treinamento intervalado funciona tão bem é esse:

* Quando você se exercita em alta intensidade, você queima mais calorias por quilo de peso corporal;
* Treinos de alta intensidade, tais como a musculação e o Treinamento intervalado aumentam os níveis do hormônio do crescimento (GH) no organismo;
* Acelera o metabolismo do corpo durante o dia inteiro!

O que isso significa para você? Quando mais calorias você queima em um dia, quanto mais peso você é capaz de perder. Mesmo que a perda de peso não seja a sua meta, o Treinamento intervalado é perfeito para você! Atletas sentirão ganhos maiores ao fazer o Treinamento intervalado do que se mantivessem no treino cardiovascular tradicional.

A não ser que você esteja treinando para uma maratona, você não mantém um passo constante durante o esporte que você pratica. Todos eles, seja o futebol, seja o basquete, seja o baseball, todos eles têm um ponto onde você precisa “mudar de marcha” e correr com tudo.

O Treinamento intervalado não irá apenas auxiliar o seu sistema cardiovascular, como também irá treinar o sistema ATP/CP. Você não vai apenas aumentar a sua resistência cardiovascular, mas irá melhorar a sua velocidade normal e de explosão também!

O que é ATP?

Também conhecido como trifosfato de adenosina, o ATP é peça-chave na liberação de energia. O ATP é um nucleotídeo derivado da adenosina que fornece grandes quantidades de energia às células através de vários processos bioquímicos, incluindo contração muscular e metabolismo do açúcar, através da hidrólise do ATP, tendo como produto final o ADP (difosfato de adenosina).

Vou deixar que o estudo fale por si só. O Treinamento intervalado fornece um treinamento mais eficaz em um período menor de tempo! Qualquer um pode se beneficiar com o Treinamento intervalado, seja uma pessoa que queira perder peso, seja um jogador de futebol profissional treinando para o próximo brasileirão! Dê uma chance ao Treinamento intervalado e eu estou certo de que você nunca mais vai voltar a fazer treino cardiovascular da maneira tradicional!
Texto de Justin Palermo traduzido para o portugues.

Mas lembem-se sempre tenha um profissional habilitado ao seu lado...

O GINGANTE MARKUS RUHL

Markus Ruhl está de volta!
O atleta que havia se aposentado ano passado devido a uma fissura no peitoral maior direito, à época, Markus declarou que devido a seus treinos sempre intensos (e porque não, insanos...) acabou se lesionando fortemente. A fissura no peitoral acabou sendo fator primordial de sua aposentadoria.
Mas agora ele está de volta Markus está atualmente com 136 kg, veja abaixo um vídeo dele

Ai vai 2 links de filmes do grandalhão markus Ruhl, com rotina de treinos e alimentação, baixe e assista vale apena ver como esse gigante treina, mas lembrem-se nunca copiem rotina de treino dos profissionais, e sim sigam a risca o treino que lhes forem passado por profissionais habilitados, um abração e até a proxima...

Markus Ruhl - XXXL

http://www.megaupload.com/?d=6DBXCAHL

Tamanho : 198.73 MB
Formato : .rmvb
Descrição : Rotina de treino e alimentação
Qualidade: Boa

Markus Ruhl - Made in Germany

http://www.megaupload.com/?d=AT21DC2Y

Tamanho: 233 MB
Formato: .rmvb
Descrição: Rotina de treino e alimentação
Qualidade: Boa

IDOSO CONSEGUE APARENCIA DE UM JOVEM DE 30 ANOS COM TRATAMENTO REVOLUCIONÁRIO

Estas imagens mostram o que um pouco de trabalho (e alguns esteróides) pode fazer se você focar seu objetivo em algo.

O Dr. Jeffrey Life ainda possui cabelos brancos, mas seu corpo não é mais o mesmo. Ele conseguiu rejuvenecer seu corpo e deixá-lo com aparência compatível a um jovem de 30 anos.

De acordo com o jornal Metro, Life passou por um rigoroso e revolucionário programa de controle de peso, que inclui dieta, exercícios e injeções diárias de hormônio de crescimento. Além disso, o paciente submete-se a uma verdadeira avaliação afim de retardar o processo de envelhecimento biológico e corrigir desequilíbrios.

Como nem tudo são flores, o tratamento já desperta discussões, pois algumas pesquisas alegam que as injeções de hormônio de crescimento causam câncer, alterações no sistema nervoso, aumento de colesterol e diabetes.

Mesmo assim, o Dr. Life, agora diretor médico do Cenegenics Medical Institute, afirma que o procedimento é extremamente seguro. Entre outras coisas, ele aponta que os estudos sugerem que o hormônio do crescimento humano em baixas doses não representam qualquer risco de câncer, se não houver pré-existência de câncer.

“Dentro dos próximos dez anos, talvez menos, esse procedimento será integrado na prevenção de doenças, retardando o processo de envelhecimento, impedindo as pessoas de perderem a sua capacidade de cuidar de si próprios quando envelhecem”, disse o Dr. Life.

Em 1998, o médico Jeffrey Life ganhou o concurso ‘vida saudável’, baseado em um best-seller chamado Body for Life, que mostra como construir o corpo ideal.

Não recomendo o uso de nenhum medicamento e/ou suplemento alimentar sem antes ter uma prévia recomendação de um médico ou nutricionaista. Nunca inicie nenhuma rotina de treino sem ter a supervisão de um profissional de Educação Física. Não me responsabilizo por nenhum dano que as informações contidas neste blog venha a lhe causar. Use-as por sua conta e risco.