Repetições Parciais
Continuar a realizar repetições parciais quando você está muito cansado para completar repetições com amplitude de movimento máximo é um método de choque que sempre utilizei para quase qualquer músculo do corpo, e é o método particularmente favorito de Dorian Yates. Dorian realizou muitos treinamentos em que forçou os músculos além do ponto de falha momentânea até quase exaustão total, utilizando técnicas como repetições forçadas e repetições parciais. As repetições parciais são mais eficazes no final de uma série, quando você está quase exaurido. Por exemplo, se você estava realizando roscas Scott, seu parceiro de treinamento terá que ajudá-lo a levantar o peso, e então você o baixará alguns graus e depois o levantará o máximo possível, mesmo que sejam somente alguns milímetros; depois abaixe-o um pouco mais e realize algumas repetições parciais a partir dessa posição, repetindo da forma abaixada até que os músculos estejam queimando e exaustos.
Repetições Forçadas
Repetições Forçadas
Um método de forçar repetições extras é contar com o parceiro de treinamento fornecendo um pequeno levantamento extra para ajudá-lo a continuar. Entretanto, nunca gostei desse método, não há como seu parceiro realmente saber quanto de levantamento fornecer, o que você realmente é capaz de fazer sonzinho e do quanto de ajuda você realmente precisa. Prefiro um tipo de repetições forçadas que às vezes é chamado de Treinamento Descanso/Pausa. Você utiliza um peso bastante pesado e vai até a falha na série. Então você pára, deixa o peso suspenso por apenas alguns segundos e depois força uma repetição extra. Mais uma vez, descansa apenas alguns segundos antes de forçar outra repetição. Esse método depende da recuperação inicial rápida dos músculos após o exercício, e você pode usar essa recuperação para forçar várias repetições extras. Contudo, se você descansar por muito tempo, muitas das fibras cansadas irão recuperar-se, e você acabará usando-as novamente em vez de estimular novas fibras. Para as últimas repetições forçadas de repouso/pausa, você pode largar os pesos por um instante, pegá-los novamente e forçar repetições adicionais. Para exercícios como flexão de braços na barra fixa, você pode realizar suas repetições, soltar-se da barra, descansar por um momento e depois forçar mais algumas.
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